La fibra es un componente vegetal resistente a la digestión y absorción a nivel del intestino delgado, pero sufre una transformación total o parcial por acción de la microflora intestinal a nivel del colon. ¿Por qué es tan importante? La fibra insoluble ayuda a mantener un tránsito intestinal normal y la fibra soluble tiene efectos beneficiosos sobre la microflora del colon. La fibra es considerada parte de una dieta saludable por sus efectos favorables los cuales contribuyen a mantener una vida sana y activa. Asímismo, ayuda a prevenir el estreñimiento y a controlar lo niveles de colesterol y glucosa en la sangre, lo cual ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer de colon, diabetes, sobrepeso, obesidad, así como las complicaciones que derivan de estas enfermedades.
Tipos de fibra
Fibra soluble: Posee la capacidad de absorber agua, formando un gel y haciendo la digestión más lenta. Esto permite que se forme una capa gruesa en la pared del intestino, disminuyendo la absorción de ciertos nutrientes como glucosa y colesterol, lo que favorece a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Fibra insoluble: Incrementa el volumen fecal, produciendo la estimulación de la evacuación. Para ello, su ingesta debe ir acompañado del consumo de agua.
Beneficios
- Brinda sensación de saciedad por lo que permite mantener un peso saludable.
- Regula el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
- Evita que sustancias tóxicas provenientes de los alimentos entren en contacto con la mucosa intestinal.
- Actúa en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, obesidad, cáncer (colon, recto).
Cantidades recomendadas
Las recomendaciones de consumo de fibra son entre 20 y 30 g/día.
¿Cómo saber si estamos consumiendo la cantidad recomendada?
Comer cinco porciones entre frutas y verduras diarias ayuda a garantizar el consumo necesario de fibra.
- Debes incluir verduras en el almuerzo y la cena. Apuesta por el color en tus ensaladas.
- Comer frutas frescas entre tus comidas.
- Evita pelar las frutas y verduras.
- Consume cereales integrales.
Consúmelos en cualquier lugar
- Cereales: Barras energéticas
- Frutas: Manzana, plátano, palta, ciruela, kiwi, granadilla o guanábana.
- Frutos secos: Semillas de girasol, almendras, pistachos, nueces.
- Verduras: Palitos de apio, beterraga, zanahoria.
- Legumbres: Lentejas crocantes.
- Fibra y agua: El dúo dinámico
Una alimentación diaria con nula o escasa ingesta de fibra y de líquido, principalmente agua, son algunas causas de estreñimiento.
¿Por qué son la mejor combinación? El agua permite movilizar la fibra a lo largo del tracto intestinal y ayuda a la fibra a cumplir su función.
El consumo de agua recomendado es de 2 litros al día. Para asegurar que estamos consumiendo esta cantidad, debemos conocer la capacidad del recipiente que utilizaremos. CONSEJO: Consigue un recipiente, el que más te guste, y que sea de un tamaño que sea fácil de transportar en la mano, tu bolso deportivo, cartera o mochila. Mantenlo cerca de ti, de manera que puedas llenarlo las veces que sea necesario. Si deseas darle un sabor diferente puedes agregarle unas gotas o rodajas de limón, hojas de hierbabuena o menta.
Autoras:
Giannina Burgos Farfán
Fiorella Dibos de Tramontana
