Investigación Por blognutricion - Jueves 31 de mayo del 2018

Calcio y Vitamina D: Huesos sanos y chau lesiones y fracturas

Conoce qué debes incluir en tu dieta para evitar las fracturas y lesiones.

Hoy en día las lesiones y fracturas en los deportistas es un tema común ya sea por un inadecuado estiramiento previo al entrenamiento, un mal movimiento, fatiga física o por una sobre exigencia del deportista. Estas causan gran impacto negativo ya que pueden detener el desarrollo del atleta o hasta truncar su carrera. Imagínense el caso de un futbolista joven que se fracture el tobillo o un levantador de pesas al que se lesione el hombro, sería un gran problema, ¿verdad? Lo bueno es que existen maneras de  prevenir o disminuir el riesgo de sufrir alguno de estos incidentes a futuro. Una de ellas consiste en el consumo adecuado de calcio y vitamina D. #CalcioyVitDalaVena

El calcio es un mineral necesario para que los músculos y los nervios funcionen adecuadamente, así como también para prevenir la osteoporosis. The National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIH) indica que un déficit prolongado en el consumo del calcio está relacionado con una menor densidad ósea y, por ende, con un alto índice de fracturas. Por lo tanto, es importante saber cuál es el requerimiento de un deportista. Según un artículo de la Revista de Endocrinología y Nutrición (México)  no existen recomendaciones específicas para el consumo de calcio en atletas, sin embargo, afirma que el deportista debe asegurarse de consumir de 1000 a 1500 mg de este mineral al día.

Ahora que ya sabemos esto, la duda nos hace pensar ¿Qué alimentos son los que debemos consumir para cubrir estos requerimientos? Muy simple, ahí entran nuestros #AmigosLácteos donde, por ejemplo, una taza de leche fresca de vaca nos brindará aproximadamente 220 mg de calcio,  una tajada de queso fresco (30 g)  235 mg y una taza de yogurt 250 mg. Al revisar estos datos obtenidos de las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos podemos observar que si desayunamos un pan con 2 tajadas de queso fresco acompañado de una taza de leche y luego, en la merienda, consumimos una taza de yogurt, estaríamos cubriendo nuestro requerimiento. #TomaTuLeche

Por otra parte, tenemos a la vitamina D. ¿Se imaginan lo que sería ir a la playa en un día caluroso de verano y no poder aprovecharlo porque no llevamos la ropa adecuada? La mejor forma de obtener esta vitamina es a través de la piel, ya que esta se produce naturalmente después de la exposición a la luz solar; así aseguramos la correcta absorción del calcio que ingerimos en la dieta. #CalciomásvitaminaD Por suerte para nosotros, también se conoce el requerimiento diario que se debería cubrir, el cual es 600 Unidades Internacionales (UI). Por último, también lo podemos obtener mediante el consumo de alimentos ricos en este como: yema de huevo, pescado de mar, hígado y  nuestros #AmigosLácteos.

Ya sabes ¡el Calcio y la vitamina D son tus aliados para que nada te impida ser el mejor en lo que haces! #NutriciónUPC

 

Autores:

Flor Vigo y Diego Bernardi

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