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Hoy en día las lesiones y fracturas en los deportistas es un tema común ya sea por un inadecuado estiramiento previo al entrenamiento, un mal movimiento, fatiga física o por una sobre exigencia del deportista. Estas causan gran impacto negativo ya que pueden detener el desarrollo del atleta o hasta truncar su carrera. Imagínense el caso de un futbolista joven que se fracture el tobillo o un levantador de pesas al que se lesione el hombro, sería un gran problema, ¿verdad? Lo bueno es que existen maneras de  prevenir o disminuir el riesgo de sufrir alguno de estos incidentes a futuro. Una de ellas consiste en el consumo adecuado de calcio y vitamina D. #CalcioyVitDalaVena

El calcio es un mineral necesario para que los músculos y los nervios funcionen adecuadamente, así como también para prevenir la osteoporosis. The National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIH) indica que un déficit prolongado en el consumo del calcio está relacionado con una menor densidad ósea y, por ende, con un alto índice de fracturas. Por lo tanto, es importante saber cuál es el requerimiento de un deportista. Según un artículo de la Revista de Endocrinología y Nutrición (México)  no existen recomendaciones específicas para el consumo de calcio en atletas, sin embargo, afirma que el deportista debe asegurarse de consumir de 1000 a 1500 mg de este mineral al día.

Ahora que ya sabemos esto, la duda nos hace pensar ¿Qué alimentos son los que debemos consumir para cubrir estos requerimientos? Muy simple, ahí entran nuestros #AmigosLácteos donde, por ejemplo, una taza de leche fresca de vaca nos brindará aproximadamente 220 mg de calcio,  una tajada de queso fresco (30 g)  235 mg y una taza de yogurt 250 mg. Al revisar estos datos obtenidos de las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos podemos observar que si desayunamos un pan con 2 tajadas de queso fresco acompañado de una taza de leche y luego, en la merienda, consumimos una taza de yogurt, estaríamos cubriendo nuestro requerimiento. #TomaTuLeche

Por otra parte, tenemos a la vitamina D. ¿Se imaginan lo que sería ir a la playa en un día caluroso de verano y no poder aprovecharlo porque no llevamos la ropa adecuada? La mejor forma de obtener esta vitamina es a través de la piel, ya que esta se produce naturalmente después de la exposición a la luz solar; así aseguramos la correcta absorción del calcio que ingerimos en la dieta. #CalciomásvitaminaD Por suerte para nosotros, también se conoce el requerimiento diario que se debería cubrir, el cual es 600 Unidades Internacionales (UI). Por último, también lo podemos obtener mediante el consumo de alimentos ricos en este como: yema de huevo, pescado de mar, hígado y  nuestros #AmigosLácteos.

Ya sabes ¡el Calcio y la vitamina D son tus aliados para que nada te impida ser el mejor en lo que haces! #NutriciónUPC

Sin lugar a dudas, en algún momento nos hemos cruzado con esta palabra, sea para describir el malestar por el que estamos pasando o la incomodidad que alguna otra persona está sobrellevando.

Por lo tanto, se tiene que tener en cuenta que este trastorno es relativamente común, ya que entre el 2 al 27% de la población sufre de estreñimiento crónico[1] , siendo, en líneas generales más frecuente en mujeres que en hombres, es decir existe una relación de 3 a 1[2].

El estreñimiento es una afección multifactorial que se asocia a problemas de tipo funcional, mecánico, psicológico, farmacológico y como consecuencia de alguna enfermedad base[3]. Al inicio del problema el malestar es subjetivo y puede empezar como una simple dificultad para ir al baño, hincones en el abdomen, hinchazón abdominal, entre otros síntomas sin orden alguno.

Por lo tanto, es importante definir adecuadamente este trastorno para poder identificarlo.  Según las Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología[4], el estreñimiento no es solo la ausencia de evacuaciones por un periodo de tiempo, sino, en pocas palabras, es la suma de síntomas como sensación de evacuación incompleta, evacuación de heces duras o secas, sensación de obstrucción o bloqueo intestinal además de una frecuencia defecatoria menor a 3 veces por semana. Asimismo, estos síntomas tienen una evolución de por lo menos 3 meses.

Investigaciones recientes han concluido que la constipación se puede presentar de manera frecuente en jóvenes y adultos jóvenes de entre 38 ± 16 años[5].  En donde se ha demostrado que la incidencia de este trastorno en jóvenes está asociada con tres factores[6] fundamentales, como los hábitos de alimentación irregulares e inadecuados en relación con la ingesta deficiente de fibra y agua, con la inactividad física y con el estrés al que están expuestos. Además, que la gran mayoría de jóvenes evaluados no se considera una persona estreñida a pesar de presentar con continuidad los síntomas antes expuestos, y es por ello que no recurren a la asistencia de un especialista3.

Finalmente, esperamos que después de esta corta nota hayas comprendido un poco más acerca del estreñimiento y a cómo detectarlo. Recuerda, no es necesario identificarlo para prevenirlo, es por ello que en la próxima nota te contaremos más acerca de cómo evitar, en lo posible, llegar a esta condición.

[1] Pinto MI, Bercik P. Epidemiology and burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct; 25 (Suppl B): 11B–15B. (enlace  : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206560/pdf/cjg25011b.pdf)

[2] Gloria J.  Arango L, Smith Duque J. Prevalencia y factores de riesgo de estreñimiento en estudiantes de enfermería de una universidad privada colombiana. Rev. Colombiana de Enf.. 2014; 9(9): 53-64 (enlace: http://m.uelbosque.edu.co/sites/default/files/publicaciones/revistas/revista_colombiana_enfermeria/volumen9/007-articulo5.pdf)

[3] Remes JM, Tamayo de la Cuesta JL, Raña R, Huerta Iga F, Suarez E, Schumulson M. Guidelines for diagnosis and treatment of constipation in Mexico. Rev Gastroenterol Mex 2011; 2(76):126-132. (enlace: http://www.revistagastroenterologiamexico.org/es/guias-diagnostico-tratamiento-del-estrenimiento/articulo/X0375090611243253/)

[4] Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología. Estreñimiento: una perspectiva mundial (enlace: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/constipation-spanish-2010.pdf)

[5] Aguilar Rodriguez AG. Prevalencia de estreñimiento crónico según los criterios de Roma III y tipos de laxantes consumidos por estudiantes del Campus Central de la Universidad Rafael Landívar, plan diario, jornada matutina. Guatemala. Universidad Rafael Landívar. 2014 (enlace: http://biblio3.url.edu.gt/Tesario/2014/09/15/Aguilar-Ana.pdf)

[6] Constipation. PubMed Health. NIH – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024803/)