Conceptos Por - Miércoles 10 de junio del 2015

6 consejos para controlar el distress y protegerte de enfermedades

Buenos hábitos de dieta, ejercicio y descanso pueden controlar el distress o estrés negativo que te vulnera a enfermedades.

Escrita por José Josan. Es lunes por la mañana y suena el despertador…no hay tiempo para desayunar. Tienes que llegar temprano al trabajo porque hoy es la presentación en la que estuviste trabajando todo el fin de semana. Justo hoy hay más tráfico que de costumbre y entonces sientes un dolor en la garganta y te preguntas. ¿Por qué siempre parece que me enfermo cuando algo importante está ocurriendo?

Hace treinta años, la revista Time publicó que el estrés era la “epidemia de los ochenta”.

El estrés está relacionado a numerosas enfermedades que van desde la enfermedad cardíaca, el deterioro de la memoria y la depresión del sistema inmune.

Debido al estilo de vida de los últimos años, hoy el estrés es más peligroso que nunca. Un estudio de la Universidad Carnegie Mellon de los Estados Unidos señala que los niveles de estrés han aumentado un 18% en las mujeres y un 25% en los hombres en los últimos veinticinco años. En una encuesta hecha por la Asociación Americana de Psicología en el año 2012, se encontró que casi siete de cada diez mujeres mencionan que viven con niveles de estrés poco saludables, lo que es preocupante.

El estrés puede manifestarse físicamente de numerosas formas:

  • Tensión muscular, que conduce a dolor lumbar y dolores de cabeza
  • Aumento de la frecuencia cardiaca, afecciones en los vasos sanguíneos que pueden causar la inflamación de las arterias coronarias.
  • Y uno de los factores más importantes: depresión del sistema inmune, haciéndonos más susceptibles a infecciones respiratorias como resfriados y gripe.

Y es que el estrés viene a nosotros desde todas las direcciones: trabajo, familia, incluso en nuestra vida social. Tu cuerpo responde liberando cortisol y adrenalina, dos hormonas de estrés que aumentan la presión arterial. Aumentan los niveles de colesterol y, como mencionamos, causan estragos en el sistema inmune. Y si a esto se le agrega no comer a las horas, no dormir bien y evitar el ejercicio, tenemos casi todas las condiciones para una infección respiratoria inoportuna.

Este estrés es un estrés crónico, de largo plazo, es permanente, es desencadenado por la muerte de un familiar, un divorcio, un semestre difícil en la universidad, el desempleo, la presión del trabajo, la competencia, entornos desagradables, presiones económicas, etc.

Este estrés causa la liberación prolongada de cortisol, interfiere con el sistema inmune, puede ocasionar inflamación permanente y enfermedades que incluyen infecciones, depresión, enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes tipo II e incluso cáncer.

Este estrés se llama distress (estrés malo): es el que altera nuestro equilibrio, es el que debemos evitar o controlar.

¿Pero todo estrés es malo?

No, hay otro estrés, es más agudo o de corto plazo que dura de cinco a cien minutos que se hace cuando uno camina o hace algún tipo de ejercicio que es excelente. Se ha comprobado que este tipo de estrés redistribuye nuestros glóbulos blancos, mejora nuestro sistema inmune, aumenta nuestras endorfinas y eleva nuestro umbral de dolor.

Este tipo de estrés es un factor de defensa para estar alertas y reaccionar frente a imprevistos. A este tipo de estrés en inglés se le denomina eustress (del griego “eu”: bueno) podría traducirse como “estrés bueno”.

Estas relaciones muy estrechas entre nuestro cerebro, nuestro sistema hormonal y nuestro sistema inmune, está siendo estudiada por un nuevo campo científico interdisciplinario llamado Psiconeuroinmunología pero de eso hablaremos en otra entrega.

6 consejos para evitar el distress:

1.  Come a tus horas: Disfruta y planifica tu almuerzo y compártelo con alguien especial: es un momento del día que debe ser un regalo para ti mismo.
2.  Duerme bien: Algunos necesitan ocho horas, otros más, otros menos, pero descansa y deja los problemas en la mesa de noche. Sorprendentemente al día siguiente todo parece tener una nueva perspectiva.
3.  Haz ejercicio: Treinta minutos al menos tres veces por semana está bien, pero es importante no abusar. Se ha comprobado que atletas sometidos a fuertes períodos de entrenamiento y luego de una maratón intensa disminuyeron considerablemente su sistema inmune y fueron frecuentes las afecciones respiratorias luego de estas competencias. Así que cuidado, podemos pasar fácilmente del eustress al distress. ¿Cómo puedes saber si estas en esta zona? Si caminas y corres y puedes mantener una conversación, esa es tu zona y ahí debes mantenerte.
4.  Planifica tu día: Define tres tareas urgentes que debes cumplir y cúmplelas. Usa la técnica Pomodoro: trabaja intensamente veinticinco minutos, descansa cinco. Si puedes y te gusta utiliza la tecnología para planificar tu día, hay muchas herramientas, en otra entrega comentaré de algunas que a mí me están cambiando la vida. Si necesitas apoyo en esto, pregúntale a los expertos: David Allen (Getting Things Done), Stephen Covey (7 Hábitos de las Personas más Exitosas, Primero lo Primero), Tracy Brian (Cómete Esta Rana), seguro encontrarás tu propio camino.
5.  Mantén tu mente positiva: Tú puedes controlar tu cerebro y a partir de eso todo es posible. No hay porque preocuparse porque como dicen, si hay algo que solucionar hazlo, si no se puede entonces, ¿porque te preocupas?
6.  Finalmente y si llegaste hasta aquí, hay complementos alimentarios que pueden reforzar tu inmunidad: los probióticos y el betaglucano han demostrado que son excelentes inmuno-moduladores y pueden ayudarte en tu esfuerzo para equilibrar tu sistema inmune.

    José Josan es médico, coach ejecutivo y profesor de Postgrado de la UPC. Este artículo originalmente fue publicado en su blog.

    Foto: Ed Yourdon/flickr/ cc